• Le guide

    de l’alimentation

    végétalienne

  • Remplacer la viande et le poisson

    Supprimer la viande et le poisson de son alimentation est le premier pas à faire lorsque l’on choisit de devenir vegan.

    Nombreux sont ceux qui sont effrayés par les carences, ou le manque de protéines, que l’on associe injustement au fait de manger de la viande et du poisson.

    Ces idées préconçues sont tout à fait fausses !

    En effet, tous les éléments essentiels à une bonne santé sont présents dans les végétaux.

    Le mythe des protéines

    « Nous avons besoin de manger de la viande pour ne pas manquer de protéines ». Faux !

    En réalité, dans nos pays industrialisés, nous risquons plus de souffrir d’une surconsommation de protéines, plutôt que d’un manque. Cette surconsommation peut entraîner de sérieux problèmes rénaux, une déminéralisation des os, de graves maladies cardio-vasculaires et un risque accru de développer un cancer.
     

    Une étude publiée en 2014 aux Etats-Unis a d’ailleurs révélé que les personnes consommant une grande quantité de protéines animales présentaient un taux de mortalité plus élevé de 75% par rapport aux personnes n’en consommant pas.

    Cette mortalité est notamment causée par un risque accru de décès par cancer (4 fois supérieur). (Etude menée par 16 chercheurs américains sur 6000 sujets pendant 18 années consécutives)

    La quantité de protéines recommandée par jour s’échelonne entre 40 et 55g pour un adulte (moins pour les enfants).

     

    Nous trouvons largement cette quantité dans une alimentation végétale équilibrée :

    Céréales : riz, blé, semoule, avoine, millet…

    Légumineuses : lentilles, haricots, pois chiches, soja (et tous les produits dérivés du soja, comme le tofu)

    Fruits oléagineux : noix, noisettes, amandes…

    Graines : quinoa, graines germées…

    Légumes et fruits

    Il a longtemps été affirmé que pour pouvoir se procurer les 8 acides aminés essentiels dont nous avons besoin pour rester en bonne santé, les végétaliens devaient mélanger légumineuses et céréales dans un même repas.
    Pourquoi ?

    Car deux acides aminés ne se retrouveraient pas dans tous les végétaux :

    la lysine serait absente des céréales, et la méthionine des légumineuses.

    Or les nouvelles recherches montrent aujourd’hui qu’il n’en est rien. La lysine et la méthionine existent respectivement dans les céréales et les légumineuses mais en quantités non suffisantes pour remplir les apports journaliers recommandés à moins d’en consommer en très grandes quantités.

    Ce qui est nécessaire c’est d’avoir une alimentation variée, basée sur les légumes, les légumineuses et les céréales, mais sans nécessité de les consommer lors du même repas.

    Ces deux acides aminés se retrouvent d’ailleurs dans de nombreux autres aliments végétaux :
    La lysine se trouve dans les haricots secs, les lentilles, le chou-fleur, les haricots verts, les carottes, les pommes de terre, le riz complet, les pommes, les fraises, les oranges, le germe de blé, la farine de soja, la levure de bière.
    La méthionine se trouve dans le chou-fleur, les carottes, les pommes de terre, les choux, les noix, le maïs complet, le riz complet, l’orge complète, l’avoine complète, la farine de blé, la farine de soja, la levure de bière, le germe de blé.

    La théorie de la combinaison de protéines :

     

     

     

    L’Association Américaine de Diététique, tout comme l’Association Canadienne de Diététique, deux institutions indépendantes dont les avis font autorité dans le domaine de la nutrition, le confirment :

    « Les protéines végétales peuvent à elles seules répondre aux besoins nutritionnels si une alimentation végétale variée est consommée et que les besoins en énergie sont satisfaits.

    Les recherches indiquent qu’un assortiment d’aliments végétaux mangés au cours d’une journée peut apporter tous les acides aminés essentiels et assurer une absorption et une utilisation appropriées de l’azote chez des adultes en bonne santé ; par conséquent, il n’est nullement besoin de consommer des protéines complémentaires dans un même repas » (Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada – Journal of the American Dietetic Association, juin 2003, vol. 103, no 6, 748-765).

    Les protéines sont… partout !

    A moins d’être anorexique, il est impossible dans nos pays où nous pouvons avoir accès à tous types de nourriture, d’être en manque de protéines.

    Les végétaux suffisent donc amplement à nous fournir nos portions de protéines journalières, ce que ne démentiront pas les grands sportifs vegans :

     

    Patrick Baboumian : « l’Homme le plus fort du monde »
    Matt Frazier : Coureur de haut niveau

    Frank Medrano : Bodybuilder

    Jon Venus : Bodybuilder

    Torre Washington : Bodybuilder

    Brendan Brazier : Triathlète, Ironman

    Emmanuel Lassalle : Athlète, Marcheur de grand fond

    Jim Morris : Bodybuilder

    Fiona Oakes : Marathonienne

    OU TROUVER LE FER ?

    Le fer est un oligo-élément naturellement présent dans l’organisme. Il en assure le bon fonctionnement en permettant la formation des globules rouges qui véhiculent l’oxygène dans le sang et le distribuent à tout le corps.

    On distingue 2 types de fer :

    • Le fer d’origine animale, contenu dans la viande, le poisson, et les produits laitiers (fer héminique)
    • Le fer d’origine végétale, présent dans les fruits, légumes, et céréales (fer non héminique).

    Si le taux de fer dans le sang est important, et à surveiller, n’avoir aucun apport en fer d’origine animale ne provoque aucune carence, aussi longtemps que l’on veille au quotidien à intégrer dans son alimentation des végétaux riches en fer. L’anémie, fréquente au sein de nos populations, ne concerne pas plus les végétaliens que les omnivores. Il faut noter également que, s’il est indispensable, le fer peut aussi devenir un poison lorsque présent en trop grande quantité dans l’organisme. Les apports nutritionnels en fer sont, selon les recommandations, de 18 mg / jour pour une femme adulte, et de 8 mg / jour pour un homme adulte.
    L’anémie, carence sévère en fer, touche davantage les femmes que les hommes du fait de leur cycle menstruel. Elles doivent donc être plus vigilantes concernant leur alimentation afin de s’assurer un apport régulier en fer, volatile, puisque non synthétisé par le corps.

     

    Les aliments qui suivent, consommés au quotidien, vous apporteront tout le fer dont vous avez besoin :

    • Épinards, bouillis de préférence (3,6 mg / 100 g + vitamine A)
    • Petits pois, haricots verts, brocolis
    • Cresson
    • Lentilles (3,3 mg / 100 g)
    • Quinoa
    • Haricots blancs
    • Pois chiches (également riches en vitamines A, B6, E, K, C, et calcium)
    • Pains et céréales à grains entiers, germes de blé
    • Ortie
    • Graines de sésame (14 mg / 100g + Vitamine E)
    • Graines de citrouille
    • Spiruline
    • Persil
    • Tofu (5 mg / 100 g)
    • Noix
    • Amandes
    • Raisins secs
    • Figues séchées
    • Betterave
    • Avocat
    • Haricots de soja (4 mg / 100g)
    • Cassis (1,3 mg / 100 g), groseilles.
    • Fruits secs (raisins, pruneaux, dattes, abricots…).
    • Pommes de terre bio consommées non pelées
    • Céréales de type muesli aux fruits secs et graines entières

    A cette liste, non exhaustive, ajoutons un superaliment : la Dulse.

    Une algue rouge, à consommer finement hachée ou en paillettes dans des préparations culinaires, ou tout simplement saupoudrée sur une salade.

    18 fois plus riche en fer que… le bœuf !

     

    Améliorer l’absorption du fer :
     

    La vitamine C, lorsque combinée à des aliments riches en fer, permet d’optimiser son assimilation. Ainsi l’apport en fer d’une salade quinoa / pousses d’épinards sera démultiplié si vous y ajoutez quelques quartiers de pamplemousse ! Un filet de citron dans une sauce salade, la consommation d’un fruit riche en vitamine C (kiwi, orange, fraise, petits fruits rouges…) en fin de repas fonctionnent aussi.

     

    Ces conseils n’ont qu’une valeur informative générale et ne se substituent pas à un avis médical

    OU TROUVER LES OMEGA 3 ?

    Certains s’inquiètent car ils pensent qu’en arrêtant de consommer du poisson, ils n’auront plus assez d’apports en Omega-3. Les Oméga-3 sont réputés pour avoir des vertus anti-cancer, cardio-protectrices, et pour réguler les humeurs.

     

    S’il est vrai que ces acides gras polyinsaturés sont présents en grandes quantités dans certains poissons, on les trouve également dans de nombreuses sources végétales :

     

    Les graines de chia : Les graines de chia sont la plus haute source d’oméga-3 végétale. L’huile de chia contient 65 % d’oméga-3. Les graines peuvent être mangées entières ou moulues, selon les préférences.

     

    Les graines de lin : Le lin est une importante source végétale d’oméga-3. Une seule cuillerée à soupe apporte 2 gr d’Oméga-3. Vous pouvez les saupoudrer sur vos légumes, compotes, salades, ou les incorporer dans vos pains et gâteaux. A savoir : l’huile de lin est réservée à l’assaisonnement, il ne faut pas la faire chauffer.

     

    Les graines de chanvre alimentaires et huile de chanvre : Avec 17 % à 19 % d’oméga-3, l’huile de graines de chanvre est riche en oméga-3 facilement absorbables par l’organisme.

     

    Le colza (graines, huile) : L’huile de colza serait la meilleure huile à consommer au quotidien, avec l’huile de noix et l’huile d’olive. Le conseil donné est de varier les huiles en alternant entre ces trois huiles et éviter les huiles riches en oméga-6 (tournesol, maïs, soja, pépins de raisin, arachide).

     

    Les légumes verts : Les légumes verts à feuilles (mâche, chou, laitue…) sont une bonne source d’oméga-3.

     

    Le Soja : Sous forme de lait, crème ou tofu, le soja est un apport facile en Oméga-3.

     

    Les micro-algues : Faciles à ingérer sous forme de compléments alimentaires, il s’agit essentiellement de l’algue rouge Crypthecodinium cohnii et de la micro-algue Schizochytrium.

    LE CAS DE LA B12

    La vitamine B12 est essentielle au bon fonctionnement du cerveau, du système nerveux et à la formation du sang. Un apport trop faible en vitamine B12 peut causer de l’anémie et entraîner la dégradation du système nerveux, voire des maladies cardiaques graves.

     

    Or, la B12 est la seule vitamine qui n’est pas présente dans les végétaux, il est nécessaire pour toute personne ayant une alimentation strictement végétalienne de se supplémenter en prenant des compléments alimentaires, et en consommant des aliments enrichis (laits végétaux, crèmes au soja, céréales pour petit déjeuner…).

     

    Vous pouvez choisir de vous supplémenter en choisissant de consommer, soit :
    • 1 µg de B12 trois fois par jour
    • 10 µg de B12 une fois par jour
    • 2 000 µg de B12 une fois par semaine.

    Plus d’informations sur la vitamine B12

  • Remplacer le lait et les produits laitiers

    OU TROUVER LE CALCIUM ?

    Contrairement à une idée largement répandue, le calcium ne se trouve pas que dans le lait et les produits laitiers. D’ailleurs il est aujourd’hui prouvé que la consommation de lait empêche au contraire la bonne absorption du calcium par notre organisme et est la cause de nombreuses maladies, dont l’ostéoporose (voir « devenir végétalien pour sa santé »).

     

    Aliments végétaux riches en calcium (pour comparaison, le lait de vache en contient 113 mg / 100 g) :

    Algues Wakamé : 1.300 mg / 100 g
    Tofu : 350 mg / 100 g
    Persil : 250 mg / 100 g
    Amandes : 250 mg / 100 g
    Epinards : 168 mg / 100 g
    Cresson : 210 mg / 100 g
    Chocolat : 105 mg / 100 g
    Brocoli : 76 mg / 100 g
    Haricots verts : 60 mg / 100 g
    Haricots blancs : 60 mg / 100 g
    Figues : 64 mg / 100 g
    Oranges : 52 mg / 100 g

     

    Apports quotidiens de calcium recommandés :

    Enfants : 800 mg / jour ,

    Adolescents : 1.200 mg / jour ,

    Adultes : 800 mg à 1.000 mg / jour
    Seniors : 1.200 g / jour ,

    Femmes enceintes : 1.000 mg à 1.200 g / jour

     

    Une façon très simple également de ne pas manquer de ce précieux élément : boire de l’eau minérale, surtout celles recommandées aux femmes enceintes, très riches justement en calcium.

    LES BOISSONS VÉGÉTALES

    Vous ne pouvez pas vous passer de votre bol de céréales le matin, de votre « nuage de lait » dans votre café, de votre chocolat chaud… ou tout simplement, vous avez besoin de remplacer le lait dans vos préparations culinaires ?

    Pas de panique, vous pouvez remplacer le lait d’origine animale par les laits végétaux. Les modes de préparation et de cuisson restent les mêmes.

    Il en existe une grande variété, à vous de les tester et de trouver celui ou ceux qui vous plairont le plus !

     

    Les laits végétaux, en plus de présenter une gamme extrêmement étendue (riz, avoine, soja, amande, millet, orge, coco, épeautre…), sont parfaitement assimilables par l’organisme, et permettent de varier les plaisirs à l’infini, à boire tels quels ou en cuisine et pâtisserie.

     

    On appelle fromage un produit alimentaire issu de la coagulation du lait (dénomination protégée par la Commission Européenne). Riche en cholestérol et en sel, il n’est bon ni pour votre santé, ni pour les animaux, qui sont soumis à de grandes souffrances physiques et psychologiques tout au long de la chaîne de fabrication.

    Heureusement, les possibilités de remplacement n’ont jamais été aussi nombreuses !

    On trouve aujourd’hui des Fromages végétaux d’aspect, texture et goût très convaincants, sur Internet, en boutiques vegan, et parfois même magasins bio.

    Dans le commerce ou en ligne, vous pouvez trouver des fromages végétaux

    A tartiner, frais, aromatisés aux herbes, noix, etc. ,

    A gratiner ou faire fondre (similis « mozza », cheddar…),

    En tranches, pour donner du fondant à vos burgers et sandwiches,

    En poudre, ou râpé, pour saupoudrer (A goûter, le Vegan Parmesan Violife).

    ATTENTION : Les substituts végétaux du commerce contiennent parfois de la caséine (protéine de lait) ou / et de l’huile de palme. Soyez attentif aux listes d’ingrédients et étiquetages.

     

    Et pourquoi ne pas les faire… chez soi ?

    Les blogs de cuisine végétalienne fourmillent de recettes créatives souvent simples à réaliser !

    A base de lait ou yaourt de soja, d’oléagineux mixés, de tofu, de riz, les fromages végétaux, dont vous trouverez les recettes sur le net, sont personnalisables à volonté, tant au niveau du goût que de la texture.

    Miso, vinaigre, poudre d’ail, citron, levure de bière, herbes et aromates de votre choix, huile d’olive, noix, incorporés à l’appareil de votre préparation, ou saupoudrés en surface, rendent les possibilités créatives infinies !

    Sans trop de préparation, vous pouvez par exemple :

    • Utiliser des noix du Brésil broyées auxquelles vous aurez ajouté de l’ail et du sel. A saupoudrer sur des pâtes ou des gratins.
    • Détailler en dés du tofu nature. Les mettre à macérer, au minimum 24 heures, dans un bocal d’huile d’olive, avec les herbes et épices de votre choix. Délicieux à picorer ou sur une salade.

    LES FROMAGES VÉGÉTAUX

  • REMPLACER LES ŒUFS

    Pour vos préparations culinaires, le tableau ci-dessous vous indique comment remplacer les œufs :

     

     

     

    Manger des œufs n’est pas une nécessité pour être en bonne santé.

    Certes, ils contiennent des protéines, de la vitamine D et de la B12, mais nous pouvons aisément trouver ces éléments dans l’alimentation végétale et pour la B12 la prendre en complément alimentaire (nécessaire d’ailleurs pour les végétaliens).

    Au contraire, les œufs peuvent présenter des risques pour la santé :

    • Contamination par la salmonelle
    • Graisses saturées, cholestérol, maladies cardio-vasculaires
    • Risque accru de développer un cancer du côlon, du rectum ou de la vessie. Le risque de cancer de la prostate peut augmenter jusqu’à 81 % pour les hommes qui mangent plus de 3 œufs par semaine (selon une étude de la Harvard School of Medicine).
  • REMPLACER LE MIEL

    L’homme n’a pas besoin de miel pour sa survie, il peut tout à fait s’en passer. En revanche, les abeilles ne peuvent survivre sans leurs réserves de miel, c’est pourquoi elles le produisent et tentent de le protéger coûte que coûte, risquant même leur vie.

    Essayez de voler le miel d’un essaim, celui-ci va le défendre farouchement, en attaquant le voleur et en le piquant. Or, les abeilles perdent leur dard lorsqu’elles piquent, car celui-ci étant relié directement à leur abdomen, leurs entrailles leur sont alors arrachées. Elles meurent inévitablement.

     

    La culture du miel par l’homme entraîne des souffrances chez les abeilles.
    Les ailes des reines sont souvent coupées afin de s’assurer qu’elles restent dans la ruche.
    Très fréquemment, les reines sont inséminées avec le sperme d’un mâle choisi dans une espèce particulière (espèce dont l’apiculteur espère préserver ou répandre les caractéristiques). Le sperme est collecté à l’aide d’une micro-seringue en décapitant le mâle et en pressant son abdomen afin d’obtenir une éjaculation complète. La reine, quant à elle, est anesthésiée et maintenue dans un tube de verre d’où dépasse l’extrémité de son abdomen, l’orifice génital étant maintenu ouvert par des écarteurs. La seringue est alors introduite dans l’orifice pour injecter le sperme choisi. Cette pratique entraîne donc automatiquement la mort du mâle, et très souvent également la mort de la reine, la manipulation étant extrêmement délicate.

    Une autre pratique utilisée est bien sûr l’enfumage, qui consiste à paralyser les abeilles pendant plusieurs minutes en les enfumant avec une fumée épaisse. L’enfumage met les abeilles en état de stress extrême, et les manuels d’apiculture indiquent qu’il vaut mieux éviter son renouvellement trop fréquent car celui-ci peut provoquer des risques d’intoxication irréversible.

    Les abeilles d’élevage sont fragilisées par leur concentration et les risques de contamination de maladies sont accrus. Lorsqu’une ruche est atteinte d’une maladie, le seul remède bien souvent utilisé par les apiculteurs n’est autre que… le feu. La ruche et ses habitants sont tous brûlés.

     

    Pour remplacer le miel et donc le laisser à ses propriétaires, à savoir les abeilles, vous pouvez utiliser : le sirop d’agave, le sirop d’érable, le sirop de manioc.